Ώμοι / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εμπρόσθιες άρσεις με δίσκο

Άσκηση απομόνωσης με δίσκο για τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Όρθιος, κράτα έναν δίσκο με τα δύο χέρια στις θέσεις «3 και 9» του ρολογιού. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη, τα χέρια να είναι τεντωμένα και σταθερά με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και ο δίσκος να βρίσκεται μπροστά σου, όσο πιο χαμηλά γίνεται, κοντά στη μέση. Συμβουλή: τα χέρια μένουν σε αυτή τη θέση σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Σήκωσε αργά τον δίσκο καθώς εκπνέεις, μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το ύψος των ώμων. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: μην ταλαντεύεις το βάρος και μη λυγίζεις τους αγκώνες. Ο κορμός πρέπει επίσης να μένει ακίνητος σε όλη την κίνηση.
3. Εισπνέοντας, κατέβασε αργά τον δίσκο πίσω στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη του βάρους με την οσφύ.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται και ο ώμος δέχεται απότομο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος, χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος και σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα