Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με δύο χέρια σε κάμψη κορμού

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες προς τον κορμό, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ οι πήχεις δείχνουν προς το πάτωμα καθώς τα χέρια κρατούν τα βάρη. Συμβουλή: Πήχεις και βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, χρησιμοποίησε τους τρικέφαλους για να σηκώσεις τα βάρη εκπνέοντας, μέχρι οι πήχεις να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα και τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών, κινούνται μόνο οι πήχεις.
3. Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος, κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα