Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Όρθια κωπηλατική με ένα χέρι στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους πλάγιους δελτοειδείς, με υποβοήθηση από τους δικεφάλους, το άνω μέρος των τραπεζοειδών και τους πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή), Ανασήκωμα ώμων (shrug)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με τη μπάρα στο ύψος των μηρών, φόρτωσε κατάλληλο βάρος.
2. Πιάσε τη μπάρα με φαρδιά λαβή και ξεκρέμασε το βάρος, αφήνοντας το ελεύθερο χέρι από τη μπάρα. Το χέρι σου πρέπει να είναι τεντωμένο καθώς στέκεσαι ίσιος, με κεφάλι και στήθος ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τον αγκώνα και σηκώνοντας τον βραχίονα με τον αγκώνα να δείχνει προς τα έξω. Συνέχισε μέχρι ο βραχίονας να γίνει παράλληλος με το πάτωμα.
4. Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε το βάρος στην αρχική θέση.
5. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά κούμπωσε τα άγκιστρα για να κρεμάσεις το βάρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα