Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε έναν αλτήρα και είτε κάθισε σε πάγκο στρατιωτικών πιέσεων ή σε πάγκο με στήριξη πλάτης, ακουμπώντας τον αλτήρα όρθιο πάνω στον μηρό, είτε στάσου όρθιος.
2. Φέρε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου και μετά τέντωσε το χέρι πάνω από το κεφάλι, ώστε ολόκληρο το χέρι να είναι κάθετο στο έδαφος και δίπλα στο κεφάλι. Ο αλτήρας πρέπει να είναι από πάνω σου. Το άλλο χέρι μπορεί να μένει τεντωμένο στο πλάι, στη μέση, να στηρίζει τον βραχίονα που κρατά τον αλτήρα ή να κρατιέται από μια σταθερή επιφάνεια.
3. Γύρισε τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά και το μικρό δάχτυλο το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο. Εισπνέε κατά την κίνηση και κάνε παύση όταν ο τρικέφαλος διαταθεί πλήρως.
5. Επέστρεψε στην αρχική θέση σφίγγοντας τον τρικέφαλο καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: είναι απαραίτητο να κινείται μόνο ο πήχης. Ο βραχίονας πρέπει να μένει συνεχώς ακίνητος δίπλα στο κεφάλι.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και άλλαξε χέρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα