Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean με αλτήρες

Εκρηκτική άσκηση με αλτήρες για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Κατέβασε τα βάρη στο έδαφος λυγίζοντας γοφούς και γόνατα και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Για να ξεκινήσεις, πήδηξε εκρηκτικά προς τα πάνω τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, ώστε να επιταχύνεις τα βάρη προς τα πάνω. Με ουδέτερη λαβή στους αλτήρες, κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι να φτάσεις σε πλήρη έκταση.
4. Μετά την πλήρη έκταση, λύγισε ξανά γοφούς και γόνατα για να υποδεχτείς το βάρος σε θέση καθίσματος. Άφησε τα χέρια να λυγίσουν, οδηγώντας τους αλτήρες στους ώμους.
5. Αφού υποδεχτείς το βάρος στο κάθισμα, τέντωσε γοφούς και γόνατα για να καταλήξεις όρθιος με τα βάρη στους ώμους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα