Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean com halteres

Um exercício explosivo com halteres para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece em pé com um halter em cada mão e os pés na largura dos ombros.
2. Desça os pesos até o chão flexionando quadris e joelhos, levando os quadris para trás até os halteres chegarem ao chão. Esta é a posição inicial.
3. Para iniciar o movimento, salte para cima com força estendendo quadris, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos para cima. Mantendo a pegada neutra nos halteres, mantenha os braços estendidos até atingir a extensão completa.
4. Após a extensão completa, flexione novamente quadris e joelhos para receber o peso em posição de agachamento. Deixe os braços flexionarem, guiando os halteres até os ombros.
5. Ao receber o peso na posição de agachamento, estenda quadris e joelhos para terminar em pé com os pesos nos ombros.

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