Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kurzhantel-Umsetzen

Explosive Übung mit Kurzhanteln für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Senke die Gewichte zum Boden ab, indem du Hüfte und Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, bis die Kurzhanteln den Boden erreichen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Spring explosiv nach oben, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst, um die Gewichte nach oben zu beschleunigen. Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff und die Arme gestreckt, bis du voll gestreckt bist.
4. Beuge nach der vollen Streckung erneut Hüfte und Knie, um das Gewicht in der Hocke abzufangen. Lass die Arme beugen und führe die Kurzhanteln zu deinen Schultern.
5. Sobald du das Gewicht in der Hocke abgefangen hast, strecke Hüfte und Knie und komm in den Stand, die Gewichte auf den Schultern.

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