Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με έμφαση στους καμπτήρες

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κράτα τον αλτήρα προς την πλευρά που είναι πιο μακριά από σένα, ώστε να έχεις περισσότερο βάρος στην πλευρά που είναι πιο κοντά σου. (Αυτό δίνει καλό αποτέλεσμα σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων με αλτήρες.) Τώρα κάνε κανονικές κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο, αλλά κράτα τους καρπούς όσο πιο πίσω γίνεται, ώστε να εξουδετερώσεις κάθε καταπόνησή τους.
2. Κάθισε σε επικλινή πάγκο με κλίση 45 μοιρών κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια, με τους αγκώνες μέσα, και γύρισε τις παλάμες μπροστά με τους αντίχειρες να δείχνουν μακριά από το σώμα. Συμβουλή: θα κρατάς αυτή τη θέση των χεριών σε όλη την κίνηση, χωρίς καμία στροφή καθώς ανεβαίνουν. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Λύγισε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως, εκπνέοντας. Συμβουλή: μην ταλαντεύεις τα χέρια και μη χρησιμοποιείς ορμή. Κράτα την κίνηση πάντα ελεγχόμενη. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
5. Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα