Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Μαζέματα ποδιών

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια είτε δίπλα σου με τις παλάμες προς τα κάτω είτε κάτω από τους γλουτούς. Συμβουλή: προτιμότερο είναι τα χέρια δίπλα σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τους μηρούς προς την κοιλιά καθώς εκπνέεις. Συνέχισε μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου στο ύψος του στήθους. Σφίξε τους κοιλιακούς κατά την κίνηση και κράτα για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο. Συμβουλή: κατά την κίνηση, οι κνήμες (γάμπες) πρέπει να μένουν πάντα παράλληλες με το έδαφος.
3. Επέστρεψε στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν στη θέση σανίδας (εκδοχή με μπάλα).

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή σανίδα πριν και μετά από κάθε pull-in.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω στην εκδοχή σε πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς και οι καμπτήρες ισχίου δέχονται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε ελαφρά πίσω και φέρε τα γόνατα προς το στήθος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα