Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Ramené de jambes

Un exercice au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Allonge-toi sur un tapis, jambes tendues, mains à plat à côté de toi, paumes vers le bas, ou sous tes fessiers. Conseil : je préfère les mains à côté de moi. C'est ta position de départ.
Plie les genoux et ramène tes cuisses vers ton ventre en expirant. Continue jusqu'à ce que tes genoux soient à peu près à hauteur de poitrine. Contracte les abdominaux pendant ce mouvement et tiens une seconde en haut. Conseil : pendant le mouvement, tes mollets restent toujours parallèles au sol.
Reviens à la position de départ en inspirant.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Les hanches s’affaissent en position de planche (version ballon).
Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension.
✓ À la place : Tiens une planche solide avant et après chaque pull-in.
✗ Se pencher loin en arrière dans la version sur banc.
Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche encaissent la charge.
✓ À la place : Penche-toi légèrement en arrière et ramène les genoux vers la poitrine.