Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Encogimiento de piernas

Ejercicio con peso corporal para los abdominales.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Túmbate en una esterilla con las piernas extendidas y las manos junto a ti con las palmas hacia abajo o bajo los glúteos. Consejo: mejor con las manos a los lados. Esta es tu posición inicial.
2. Flexiona las rodillas y lleva los muslos hacia el abdomen mientras exhalas. Continúa hasta que las rodillas queden más o menos a la altura del pecho. Contrae los abdominales durante el movimiento y mantén un segundo arriba. Consejo: durante el movimiento, las pantorrillas deben mantenerse siempre paralelas al suelo.
3. Vuelve a la posición inicial mientras inhalas.
4. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden en la posición de plancha (versión con fitball).

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha sólida antes y después de cada pull-in.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás en la versión en banco.

  Por qué duele: La zona lumbar y los flexores de cadera reciben la carga.

  ✓ En su lugar: Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las rodillas al pecho.

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