Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Encolhimento de pernas

Um exercício com o peso do corpo para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Deite-se em um colchonete com as pernas estendidas e as mãos com as palmas para baixo ao lado do corpo ou sob os glúteos. Dica: minha preferência é com as mãos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
2. Flexione os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto expira. Continue o movimento até os joelhos ficarem aproximadamente na altura do peito. Contraia o abdômen durante o movimento e segure por um segundo no topo. Dica: durante o movimento, as pernas (panturrilhas) devem permanecer sempre paralelas ao chão.
3. Volte à posição inicial enquanto inspira.
4. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede na posição de prancha (versão na bola).

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma prancha firme antes e depois de cada puxada.

• ✗ Inclinar-se muito para trás na versão no banco.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril assumem a carga.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e leve os joelhos ao peito.

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