Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Knieanziehen im Liegen

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte, die Hände mit den Handflächen nach unten neben dir oder unter dem Gesäß. Tipp: Ich bevorzuge die Hände neben dem Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beug die Knie und zieh die Oberschenkel beim Ausatmen zur Körpermitte. Führe die Bewegung fort, bis deine Knie etwa auf Brusthöhe sind. Spann dabei die Bauchmuskeln an und halte oben eine Sekunde. Tipp: Die Unterschenkel (Waden) bleiben während der Bewegung immer parallel zum Boden.
3. Kehr beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt in der Plank-Position durch (Ball-Variante).

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung.

  ✓ Stattdessen: Halte vor und nach jedem Anziehen eine stabile Plank.

• ✗ Bei der Bank-Variante weit nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Hüftbeuger tragen die Last.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich nur leicht zurück und zieh die Knie zur Brust.

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