Core / Principiante / Multiarticolare

Raccolta delle gambe

Un esercizio a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Sdraiati su un tappetino con le gambe distese e le mani a palmi in giù accanto a te o sotto i glutei. Consiglio: la variante preferita è con le mani accanto al corpo. Questa è la posizione di partenza.
2. Piega le ginocchia e porta le cosce verso l'addome mentre espiri. Continua finché le ginocchia non sono circa all'altezza del petto. Contrai gli addominali durante il movimento e mantieni per un secondo in alto. Consiglio: durante il movimento le gambe (polpacci) devono restare sempre parallele al pavimento.
3. Torna alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede nella posizione di plank (versione con fitball).

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione.

  ✓ Invece: Mantieni un plank solido prima e dopo ogni pull-in.

• ✗ Inclinarsi molto indietro nella versione sulla panca.

  Perché fa male: Zona lombare e flessori dell'anca si prendono il carico.

  ✓ Invece: Inclinati leggermente indietro e porta le ginocchia al petto.

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