Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κινητοποίηση ποδοκνημικής γόνατο στον τοίχο

Σπρώχνεις το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα προς έναν τοίχο για να ξανακερδίσεις κάμψη στην ποδοκνημική (ραχιαία κάμψη) για καθίσματα, προβολές και τρέξιμο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Δευτερεύοντες

Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος), Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Άσκηση κινητικότητας

Εκτέλεση

1. Γονάτισε σε μισή προβολή με το πρόσωπο στον τοίχο, με το μπροστινό πόδι λίγα εκατοστά μακριά του.
2. Κρατώντας τη μπροστινή φτέρνα κάτω, σπρώξε το γόνατο μπροστά πάνω από το δεύτερο δάχτυλο μέχρι να ακουμπήσει τον τοίχο.
3. Κράτα 2 δευτερόλεπτα και γύρνα πίσω. Κάνε 10–15 επαναλήψεις.
4. Όταν το γόνατο ακουμπά εύκολα, μετακίνησε το πόδι λίγο πιο πίσω.

Συμβουλές

• Η φτέρνα πρέπει να μένει κάτω. Αν σηκώνεται, πλησίασε τον τοίχο.
• Το γόνατο πάει πάνω από το δεύτερο δάχτυλο, όχι προς τα μέσα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα