Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με μπάρα με τεντωμένα πόδια

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από γλουτιαίους, οσφυϊκούς και πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πιάσε μια μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Ίσως χρειαστείς περικάρπια αν χρησιμοποιείς σημαντικό βάρος.
2. Στάσου με τον κορμό ίσιο και τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή πιο κλειστά. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατα ακίνητα, κατέβασε τη μπάρα μέχρι πάνω από τα πέλματα λυγίζοντας από τους γοφούς, με την πλάτη ίσια. Συνέχισε να κινείσαι μπροστά σαν να πας να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Εισέπνευσε κατά την κίνηση.
4. Ξεκίνα να ισιώνεις ξανά τον κορμό εκτείνοντας τους γοφούς μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Εξέπνευσε κατά την κίνηση.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα