Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Langhantel)

Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Gesäßmuskeln, unterem Rücken und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Greif eine Stange im Obergriff (Handflächen nach unten). Bei viel Gewicht brauchst du eventuell Handgelenkbandagen.
2. Steh mit geradem Oberkörper, die Beine schulterbreit oder enger. Die Knie sind leicht gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Knie ruhig und senk die Langhantel bis über deine Füße ab, indem du dich in der Hüfte beugst und den Rücken gerade hältst. Geh weiter nach vorne, als wolltest du etwas vom Boden aufheben, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Atme bei dieser Bewegung ein.
4. Richte den Oberkörper wieder auf, indem du die Hüfte streckst, bis du zurück in der Ausgangsposition bist. Atme bei dieser Bewegung aus.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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