Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Stiff com barra

Exercício com barra para posteriores de coxa, com auxílio de glúteos, lombar e antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure a barra com pegada pronada (palmas para baixo). Pode ser necessário usar munhequeiras se estiver usando muito peso.
2. Fique em pé com o tronco reto e as pernas na largura dos ombros ou mais fechadas. Os joelhos devem ficar levemente flexionados. Essa é a posição inicial.
3. Mantendo os joelhos parados, desça a barra até acima dos pés, dobrando no quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir alongar os posteriores de coxa. Inspire durante este movimento.
4. Volte a endireitar o tronco estendendo o quadril até retornar à posição inicial. Expire durante este movimento.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

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