Χέρια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

JM press

Υβρίδιο με μπάρα ανάμεσα σε πιέσεις με κλειστή λαβή και skull crusher που δυναμώνει τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα, Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και κράτα μια μπάρα πάνω από το στήθος με λαβή στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστή.
2. Κατέβασε τη μπάρα προς το άνω στήθος/πιγούνι λυγίζοντας τους αγκώνες και αφήνοντάς τους να κινηθούν ελαφρά προς τα εμπρός.
3. Κράτησε για λίγο με τους πήχεις περίπου κάθετους.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή εκτείνοντας τους αγκώνες.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες κλειστούς, όχι ανοιχτούς.
• Χρησιμοποίησε μέτριο φορτίο και ζήτα από κάποιον να σε ασφαλίζει.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαριά φορτία σε κίνηση με μεγάλη καταπόνηση του αγκώνα.

  Γιατί βλάπτει: Ο αγκώνας δέχεται μεγάλο διατμητικό φορτίο και μπορεί να φλεγμονήσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε μέτρια βάρη, 8–12 επαναλήψεις, και σταμάτα αν πονάει ο αγκώνας.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα