Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Hang αρασέ κάτω από τα γόνατα

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φαρδιά λαβή στη μπάρα, πρηνή ή λαβή γάντζου. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τις μύτες προς τα έξω. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός να γέρνει μπροστά. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένη και το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται λίγο κάτω από τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τέντωσε δυναμικά πόδια και γοφούς. Στο μέγιστο της έκτασης, σήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Καθώς φέρνεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα, ανεβάζοντάς τη πάνω από το κεφάλι. Υποδέξου τη μπάρα με το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
4. Επέστρεψε σε όρθια θέση με το βάρος πάνω από το κεφάλι και μετά κατέβασε το βάρος στο έδαφος ελεγχόμενα.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή της μπάρας με χαλαρούς αγκώνες σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και αγκώνας υπερφορτώνονται σε ακραία θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες καθώς τραβάς κάτω από τη μπάρα, και μάθε το με προπονητή και άδεια μπάρα.

• ✗ Προσπάθεια να σωθούν αποτυχημένες άρσεις.

  Γιατί βλάπτει: Το πάλεμα με μια μπάρα που πέφτει προς τα πίσω μπορεί να εξαρθρώσει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάθε να την αφήνεις: σπρώξε τη μπάρα μακριά και βγες από κάτω της.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα