Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Strappo dalla sospensione sotto le ginocchia

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di addominali, polpacci e avambracci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Addominali, Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con una presa larga sul bilanciere, prona o a gancio. I piedi devono essere sotto le anche, con le punte in fuori. Le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti. La colonna deve essere completamente estesa e lo sguardo in avanti. Il bilanciere deve essere appena sotto le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
2. Estendi con forza gambe e anche. Al culmine dell'estensione, solleva le spalle e lascia flettere i gomiti lateralmente.
3. Mentre porti i piedi nella posizione di ricezione, tirati con forza sotto il bilanciere sollevandolo sopra la testa. Ricevi il bilanciere con il corpo il più basso possibile e le braccia completamente distese sopra la testa.
4. Torna in piedi con il peso sopra la testa, poi riporta il peso a terra in modo controllato.

Errori comuni

• ✗ Ricevere il bilanciere con i gomiti morbidi in squat profondo.

  Perché fa male: Spalla e gomito vengono sovraccaricati in una posizione estrema.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti mentre ti tiri sotto, e impara con un coach e il bilanciere scarico.

• ✗ Cercare di salvare le alzate fallite.

  Perché fa male: Lottare con un bilanciere che sta cadendo indietro può lussare la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Impara a mollare: spingi via il bilanciere e fai un passo fuori da sotto.

Apri nell’appInizia