Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißen aus dem Hang – unterhalb der Knie

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Bauch, Waden und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Greif die Stange breit im Obergriff oder Hakengriff. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte und zeigen nach außen. Deine Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Wirbelsäule ist voll gestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Die Stange ist knapp unterhalb der Knie. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Strecke Beine und Hüfte explosiv. Zieh am Punkt der maximalen Streckung die Schultern hoch und lass die Ellbogen zur Seite beugen.
3. Während du die Füße in die Annahmeposition bringst, ziehst du dich kraftvoll unter die Stange und bringst sie über den Kopf. Nimm die Stange so tief wie möglich an, die Arme komplett über dem Kopf gestreckt.
4. Richte dich mit dem Gewicht über dem Kopf in den Stand auf und bring das Gewicht dann kontrolliert zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange mit weichen Ellbogen in tiefer Kniebeuge auffangen.

  Warum es schadet: Schulter und Ellbogen werden in einer extremen Position überlastet.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch, während du dich darunterziehst, und lern es mit einem Coach und der leeren Stange.

• ✗ Verpatzte Versuche retten wollen.

  Warum es schadet: Gegen eine nach hinten fallende Stange zu kämpfen kann Schulter oder Ellbogen auskugeln.

  ✓ Stattdessen: Lern, abzuwerfen: Stoß die Stange weg und tritt darunter hervor.

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