Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Hang snatch abaixo dos joelhos

Um exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio de abdômen, panturrilhas e antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com pegada aberta na barra, pronada ou hook grip. Os pés devem ficar diretamente abaixo dos quadris, voltados para fora. Os joelhos devem ficar levemente flexionados e o tronco inclinado para a frente. A coluna deve estar totalmente estendida e o olhar para a frente. A barra deve ficar logo abaixo dos joelhos. Esta é a posição inicial.
2. Estenda pernas e quadris com força. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
3. Enquanto move os pés para a posição de recepção, puxe o corpo para baixo da barra com força enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
4. Volte à posição em pé com o peso acima da cabeça e depois devolva o peso ao chão com controle.

Erros comuns

• ✗ Receber a barra com os cotovelos frouxos em agachamento profundo.

  Por que machuca: Ombro e cotovelo são sobrecarregados em uma posição extrema.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos enquanto se puxa para baixo, e aprenda com um treinador e a barra vazia.

• ✗ Tentar salvar levantamentos falhos.

  Por que machuca: Lutar contra uma barra que está caindo para trás pode luxar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Aprenda a abandonar: empurre a barra para longe e saia de baixo dela.

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