Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada colgante bajo las rodillas

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con ayuda de abdominales, gemelos y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un agarre ancho en la barra, prono o en gancho. Los pies deben estar justo debajo de la cadera, con las puntas hacia fuera. Las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia delante. La columna debe estar totalmente extendida y la cabeza mirando al frente. La barra debe quedar justo por debajo de las rodillas. Esta es tu posición inicial.
2. Extiende con fuerza piernas y cadera. En el pico de extensión, encoge los hombros y deja que los codos se flexionen hacia los lados.
3. Mientras llevas los pies a la posición de recepción, métete con fuerza bajo la barra mientras la elevas por encima de la cabeza. Recibe la barra con el cuerpo lo más bajo posible y los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.
4. Vuelve a ponerte de pie con el peso sobre la cabeza y luego devuelve el peso al suelo de forma controlada.

Errores comunes

• ✗ Recibir la barra con los codos blandos en sentadilla profunda.

  Por qué duele: Hombro y codo se sobrecargan en una posición extrema.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos mientras te metes debajo, y aprende con un entrenador y la barra vacía.

• ✗ Intentar salvar levantamientos fallidos.

  Por qué duele: Pelear con una barra que se va hacia atrás puede luxar el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Aprende a soltar: empuja la barra lejos y sal de debajo con un paso.

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