Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Arraché en suspension sous les genoux

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des avant-bras.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une prise large sur la barre, en pronation ou en crochet. Les pieds sont juste sous les hanches, pointes vers l'extérieur. Tes genoux sont légèrement fléchis et le buste incliné vers l'avant. La colonne est complètement en extension et la tête regarde devant. La barre est juste sous les genoux. C'est ta position de départ.
2. Tends énergiquement les jambes et les hanches. Au pic de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes se fléchir sur les côtés.
3. En plaçant tes pieds en position de réception, tire-toi avec force sous la barre tout en l'emmenant au-dessus de ta tête. Réceptionne la barre le plus bas possible, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
4. Relève-toi avec la charge au-dessus de la tête, puis repose la charge au sol en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recevoir la barre coudes mous en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule et le coude sont surchargés dans une position extrême.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes en passant sous la barre, et apprends avec un coach et une barre vide.

• ✗ Essayer de sauver les barres ratées.

  Pourquoi ça fait mal : Lutter contre une barre qui part en arrière peut luxer l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Apprends à lâcher : repousse la barre et sors de dessous.

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