Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πιέσεις γάμπας

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα πόδια να είναι μόνο ελαφρά λυγισμένα στην αρχική θέση. Τα μετατάρσια πρέπει να πατούν σταθερά στην πλατφόρμα.
2. Επίλεξε κατάλληλο βάρος και πιάσε τις λαβές. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τέντωσε τα πόδια εκτείνοντας τα γόνατα, μόλις που σηκώνοντας το βάρος από τη στοίβα. Ο αστράγαλος πρέπει να είναι σε πλήρη κάμψη, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Εκτέλεσε την κίνηση πιέζοντας προς τα κάτω με τα μετατάρσια όσο πιο μακριά γίνεται.
4. Μετά από σύντομη παύση, αντίστρεψε την κίνηση και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Μόνο τα «μαξιλαράκια» των πελμάτων στην πλατφόρμα με βαρύ φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Αν γλιστρήσουν τα πέλματα, το έλκηθρο κατεβαίνει πάνω σε κλειδωμένα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερό πάτημα με το μπροστινό μέρος των πελμάτων, γόνατα ελαφρά λυγισμένα, και μείνε κοντά στις ασφάλειες.

• ✗ Κοντές, γρήγορες αναπηδήσεις.

  Γιατί βλάπτει: Ο αχίλλειος τένοντας δέχεται τραντάγματα αντί για ελεγχόμενο φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πλήρες εύρος με παύση στη διάταση στο κάτω σημείο και στο πάνω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα