Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε κατωφερή πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στερέωσε τα πόδια στην άκρη του κατωφερούς πάγκου και ξάπλωσε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω στους μηρούς. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.
2. Αφού ξαπλώσεις, φέρε τους αλτήρες μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια να είναι κάθετα στο έδαφος και πλήρως τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Εισπνέοντας και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους (και τους αγκώνες κλειστούς), κατέβασε αργά τους αλτήρες κινώντας τους πήχεις σε ημικυκλική τροχιά προς το μέρος σου, μέχρι οι αντίχειρες να βρεθούν δίπλα στα αυτιά. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
4. Ανέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση σφίγγοντας τους τρικεφάλους και εκπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα