Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάποδες κάμψεις με αλτήρες

Όρθιες κάμψεις με πρηνή λαβή που στοχεύουν τον βραχιονοκερκιδικό και τους εκτείνοντες του πήχη μαζί με τους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πήχεις & λαβή, Δικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl), Λαβή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς με πρηνή λαβή.
2. Κράτα τους αγκώνες στα πλευρά σου.
3. Κάμψε τους αλτήρες μέχρι οι πήχεις να είναι περίπου οριζόντιοι ή πιο ψηλά.
4. Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα τους καρπούς ίσιους.
• Χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ βάρος από ό,τι στις κανονικές κάμψεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Βαρύ βάρος με τους καρπούς να λυγίζουν προς τα κάτω.

  Γιατί βλάπτει: Οι εκτείνοντες τένοντες του πήχη υπερφορτώνονται, κάτι που μπορεί να προκαλέσει έξω επικονδυλίτιδα (tennis elbow).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρύ φορτίο και κράτα τους καρπούς ίσιους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα