Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα πίσω από τον αυχένα

Άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με υποβοήθηση από τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε κλωβό καθισμάτων για να παίρνεις ευκολότερα τη μπάρα. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος του κλωβού που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Όταν επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από τον κλωβό και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Σήκωσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας πλήρως τα χέρια, εκπνέοντας.
5. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτέλεση χωρίς την απαραίτητη κινητικότητα ώμου.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος φορτίζεται σε πλήρη έξω στροφή και το κεφάλι προβάλλει μπροστά· συχνή αιτία πόνου σε ώμο και αυχένα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε την μόνο αν μπορείς να κρατήσεις άνετα τη θέση με άδεια μπάρα. Αλλιώς, πίεσε μπροστά από το κεφάλι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα