Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press tras nuca de pie con barra

Ejercicio con barra para el deltoides anterior, con ayuda de los tríceps.

De un vistazo

Carga hombro, cuello. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Conviene hacer este ejercicio dentro de un rack de sentadillas para coger la barra con más facilidad. Para empezar, coloca la barra en el rack a la altura que mejor se adapte a ti. Una vez elegida la altura y cargada la barra, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (un poco por debajo del cuello).
Sujeta la barra con ambas manos a los lados y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
Aléjate del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta durante el ejercicio. Esta es tu posición inicial.
Eleva la barra por encima de la cabeza extendiendo por completo los brazos mientras exhalas.
Mantén la contracción un segundo y baja la barra a la posición inicial mientras inhalas.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Hacerlo sin la movilidad de hombro necesaria.
Por qué duele: El hombro se carga en rotación externa completa y la cabeza se adelanta; es una causa habitual de dolor de hombro y cuello.
✓ En su lugar: Úsalo solo si puedes mantener la posición cómodamente con la barra vacía. Si no, haz el press por delante de la cabeza.