Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento com barra por trás da nuca em pé

Exercício com barra para deltoide anterior, com auxílio de tríceps.

Resumo

Exige bastante de ombro, pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Faça este exercício dentro de um rack de agachamento para pegar a barra com mais facilidade. Para começar, ajuste a barra no rack na altura que melhor corresponda à sua. Com a altura certa escolhida e a barra carregada, posicione-se sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
Afaste-se do rack e posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Essa é a posição inicial.
Eleve a barra acima da cabeça estendendo totalmente os braços enquanto expira.
Mantenha a contração por um segundo e desça a barra de volta à posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Fazer sem ter a mobilidade de ombro necessária.
Por que machuca: O ombro recebe carga em rotação externa máxima e a cabeça se projeta à frente; é uma causa comum de dor no ombro e no pescoço.
✓ Em vez disso: Só use se conseguir manter a posição confortavelmente com a barra vazia. Caso contrário, faça o desenvolvimento pela frente.