Schultern / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Nackendrücken im Stehen

Langhantelübung für die vordere Schulter, unterstützt vom Trizeps.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter

Sekundär

Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter, Nacken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du am besten in einem Kniebeugenständer, damit du die Stange leichter aufnehmen kannst. Stell die Stange zunächst auf eine Ablage, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, geh unter die Stange und leg sie quer über die Rückseite deiner Schultern (knapp unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und heb sie aus der Ablage, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer zurück und stell die Füße schulterbreit in einen mittleren Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Rücken während der Übung gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Drück die Langhantel über den Kopf, bis deine Arme voll gestreckt sind, und atme dabei aus.
5. Halte die Kontraktion eine Sekunde und senk die Langhantel beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Ausführen ohne die nötige Schulterbeweglichkeit.

  Warum es schadet: Die Schulter wird in voller Außenrotation belastet und der Kopf schiebt sich nach vorn; das ist eine häufige Ursache für Schulter- und Nackenschmerzen.

  ✓ Stattdessen: Nutze die Übung nur, wenn du die Position mit der leeren Stange bequem halten kannst. Sonst drück vor dem Kopf.

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