Spalle / Intermedio / Multiarticolare

Lento dietro in piedi con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei tricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori

Secondari

Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla, collo. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. È meglio eseguire questo esercizio in un rack da squat, così da prendere il bilanciere più facilmente. Per iniziare, appoggia il bilanciere sul rack all'altezza più adatta a te. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo dietro le spalle (poco sotto il collo).
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona i piedi a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Questa è la posizione di partenza.
4. Spingi il bilanciere sopra la testa distendendo completamente le braccia mentre espiri.
5. Mantieni la contrazione per un secondo e riporta il bilanciere alla posizione di partenza inspirando.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Farla senza la mobilità di spalla necessaria.

  Perché fa male: La spalla viene caricata in rotazione esterna completa e la testa sporge in avanti; è una causa comune di dolore a spalla e collo.

  ✓ Invece: Usala solo se riesci a tenere comodamente la posizione con il bilanciere scarico. Altrimenti spingi davanti alla testa.

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