Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé nuque debout à la barre

Un exercice à la barre pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des triceps.

En bref

Sollicite épaule, cou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Fais cet exercice de préférence dans une cage à squat pour prendre la barre plus facilement. Pour commencer, place la barre sur un rack à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et place-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains, de chaque côté, et sors-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde le dos droit pendant tout l'exercice. C'est ta position de départ.
Monte la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement les bras, en expirant.
Tiens la contraction une seconde, puis redescends la barre à la position de départ en inspirant.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Le faire sans avoir la mobilité d’épaule nécessaire.
Pourquoi ça fait mal : L’épaule est chargée en rotation externe complète et la tête part vers l’avant ; c’est une cause fréquente de douleurs d’épaule et de cou.
✓ À la place : Ne le fais que si tu tiens la position confortablement avec une barre vide. Sinon, développe devant la tête.