Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Οι κλασικές όρθιες κάμψεις με μπάρα για μέγεθος και δύναμη στους δικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Δικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς.
2. Κράτα τους αγκώνες στα πλευρά σου και κάμψε τη μπάρα προς τους ώμους.
3. Σφίξε τους δικεφάλους στην κορυφή.
4. Κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι πλήρη έκταση.

Συμβουλές

• Απόφυγε να ταλαντεύεις τους γοφούς ή να γέρνεις προς τα πίσω.
• Κράτα τους καρπούς ουδέτερους.

Συχνά λάθη

• ✗ Κούνημα του σώματος για να σηκωθεί το βάρος.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τινάζεται σε κάθε επανάληψη και ο τένοντας του δικεφάλου δέχεται απότομα φορτία.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στάσου όρθιος με τους αγκώνες καρφωμένους στα πλευρά σου και χρησιμοποίησε βάρος που μπορείς να σηκώσεις χωρίς κούνημα.

• ✗ Άφημα του βάρους να πέσει και απότομο τέντωμα του αγκώνα.

  Γιατί βλάπτει: Η απότομη διάταση υπό φορτίο είναι ο τρόπος που συμβαίνουν οι τραυματισμοί του περιφερικού τένοντα του δικεφάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε αργά και κράτα ελαφρύ λύγισμα στο κάτω σημείο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα