Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Langhantelcurls

Der klassische stehende Langhantel-Curl für Bizepsmasse und -kraft.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Vordere Schulter

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin und halte eine Langhantel schulterbreit im Untergriff, die Arme vor den Oberschenkeln gestreckt.
2. Halte die Ellbogen an den Seiten und curle die Stange Richtung Schultern.
3. Spanne oben den Bizeps an.
4. Senke die Stange langsam bis zur vollen Streckung.

Tipps

• Vermeide Hüftschwung und Zurücklehnen.
• Halte die Handgelenke neutral.

Häufige Fehler

• ✗ Mit dem Körper schwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken ruckt bei jeder Wiederholung und die Bizepssehne bekommt plötzliche Lasten.

  ✓ Stattdessen: Steh aufrecht, die Ellbogen an den Seiten fixiert, und nimm ein Gewicht, das du ohne Schwung curlen kannst.

• ✗ Das Gewicht fallen lassen und den Ellbogen durchschnappen.

  Warum es schadet: Eine plötzliche Dehnung unter Last ist der Mechanismus für Verletzungen der distalen Bizepssehne.

  ✓ Stattdessen: Senk langsam ab und halte unten eine leichte Beugung.

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