Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca direta com barra

A rosca direta em pé clássica com barra para volume e força do bíceps.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada, Deltoide anterior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com a postura ereta segurando a barra com pegada supinada na largura dos ombros, braços estendidos à frente das coxas.
2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e eleve a barra em direção aos ombros.
3. Contraia o bíceps no topo.
4. Desça a barra lentamente até a extensão completa.

Dicas

• Evite balançar os quadris ou inclinar para trás.
• Mantenha os punhos neutros.

Erros comuns

• ✗ Balançar o corpo para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos a cada rep e o tendão do bíceps recebe cargas súbitas.

  ✓ Em vez disso: Fique ereto com os cotovelos fixos ao lado do corpo e use um peso que consiga subir sem balançar.

• ✗ Deixar o peso cair e estender o cotovelo com um tranco.

  Por que machuca: Um alongamento súbito sob carga é como acontecem as lesões do tendão distal do bíceps.

  ✓ Em vez disso: Desça devagar e mantenha uma leve flexão embaixo.

Abrir no appComeçar