Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές πλάγιες άρσεις στην τροχαλία

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους πλάγιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή της άνω πλάτης και του άνω τραπεζοειδούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου στο μέσο ανάμεσα σε δύο αντικριστές χαμηλές τροχαλίες και τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο ακριβώς πίσω σου (κάθετα προς εσένα· η στενή άκρη του πάγκου πρέπει να είναι πίσω σου). Επίλεξε το βάρος σε κάθε τροχαλία.
2. Τώρα κάθισε στην άκρη του πάγκου πίσω σου με τα πέλματα μπροστά από τα γόνατα.
3. Σκύψε μπροστά κρατώντας την πλάτη ίσια και ακούμπησε τον κορμό στους μηρούς.
4. Ζήτα από κάποιον να σου δώσει τις μονές λαβές των τροχαλιών. Πιάσε την αριστερή τροχαλία με το δεξί χέρι και τη δεξιά με το αριστερό, αφού επιλέξεις το βάρος. Τα συρματόσχοινα πρέπει να περνούν κάτω από τα γόνατα, με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες αντικριστά και ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Κρατώντας τα χέρια σταθερά, σήκωσε τους βραχίονες προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλοι με το έδαφος και στο ύψος των ώμων. Εκπνέε κατά την εκτέλεση της κίνησης και κράτησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
6. Κατέβασε αργά τα χέρια στην αρχική θέση εισπνέοντας.
7. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Συμβουλή: κράτα τους βραχίονες κάθετους στον κορμό και τη θέση του αγκώνα σταθερή (γωνία 10 έως 30 μοιρών) σε όλη την άσκηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριών αλτήρων πάνω από το ύψος των ώμων.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα και οι μεγάλες γωνίες του χεριού συμπιέζουν τους τένοντες του στροφικού πετάλου (σύνδρομο πρόσκρουσης).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων και οδήγησε με τους αγκώνες.

• ✗ Αντίχειρες στραμμένοι προς τα κάτω («άδειασμα της κανάτας»).

  Γιατί βλάπτει: Η έσω στροφή με σηκωμένο το χέρι στενεύει τον χώρο μέσα από τον οποίο περνούν οι τένοντες του στροφικού πετάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τις παλάμες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρά προς τα πάνω, και σήκωσε τα χέρια λίγο μπροστά από το σώμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα