Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitheben am Kabelzug im Sitzen

Isolationsübung am Kabelzug für die seitliche Schulter, unterstützt von oberem Rücken und oberem Trapezmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Schulter

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Oberer Trapezius

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Seitheben (Abduktion)

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich in die Mitte zwischen zwei gegenüberliegende untere Kabelzüge und stelle eine Flachbank direkt hinter dich (quer zu dir; die schmale Seite der Bank zeigt zu dir). Wähle das Gewicht für jeden Kabelzug.
2. Setz dich jetzt auf die Kante der Flachbank hinter dir, die Füße vor den Knien.
3. Beuge dich mit geradem Rücken vor und lege den Oberkörper auf die Oberschenkel.
4. Lass dir die Einhandgriffe der Kabelzüge anreichen. Fasse nach der Gewichtswahl den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten mit der linken. Die Kabel laufen unter den Knien, die Arme sind gestreckt, die Handflächen zueinander, die Ellbogen leicht gebeugt. Das ist deine Ausgangsposition.
5. Halte die Arme in ihrer Form und hebe die Oberarme zur Seite, bis sie parallel zum Boden und auf Schulterhöhe sind. Atme bei dieser Bewegung aus und halte die Kontraktion eine Sekunde.
6. Senke die Arme einatmend langsam in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen. Tipp: Halte die Oberarme während der gesamten Übung im rechten Winkel zum Oberkörper und den Ellbogenwinkel fest (10 bis 30 Grad).

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln über Schulterhöhe schwingen.

  Warum es schadet: Schwung und hohe Armwinkel klemmen die Sehnen der Rotatorenmanschette ein (Impingement).

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, heb bis auf Schulterhöhe und führ mit den Ellbogen.

• ✗ Daumen nach unten gedreht („Krug ausgießen“).

  Warum es schadet: Innenrotation bei angehobenem Arm verengt den Raum, durch den die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Handflächen nach unten oder die Daumen leicht nach oben und heb die Arme etwas vor dem Körper an.

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