Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování na kladkách vsedě

Izolovaný cvik na kladce na boční ramena, s dopomocí horní části zad a horní části trapézů.

Ve zkratce

Hlavní

Boční ramena

Vedlejší

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Horní trapézy

Vybavení

Kladka

Pohybový vzor

Upažování (abdukce)

Úroveň

Začátečník

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Postav se doprostřed mezi dvě protilehlé spodní kladky a rovnou lavičku postav těsně za sebe (kolmo k tobě; užší konec lavičky má být za tebou). Zvol zátěž na každé kladce.
2. Sedni si na okraj lavičky za sebou s chodidly před koleny.
3. Předkloň se s rovnými zády a opři trup o stehna.
4. Nech si někoho podat jednoruční rukojeti připnuté ke kladkám. Po zvolení zátěže uchop levou kladku pravou rukou a pravou levou. Lanka vedou pod koleny, paže máš natažené s dlaněmi k sobě a mírně pokrčenými lokty. To je výchozí poloha.
5. S nehybnými pažemi zvedej paže od ramene k lokti do stran, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou a ve výšce ramen. Během pohybu vydechuj a sekundu vydrž ve stažení.
6. S nádechem pomalu spouštěj paže do výchozí polohy.
7. Opakuj doporučený počet opakování. Tip: Po celý cvik drž paže od ramene k lokti kolmo k trupu a pevný úhel v loktech (10 až 30°).

Časté chyby

• ✗ Švihání těžkých jednoruček nad úroveň ramen.

  Proč to bolí: Setrvačnost a vysoký úhel paží skřípnou šlachy rotátorové manžety (impingement).

  ✓ Místo toho: Používej lehké váhy, zvedej do výšky ramen a veď pohyb lokty.

• ✗ Palce otočené dolů („vylévání džbánu“).

  Proč to bolí: Vnitřní rotace se zvednutou paží zužuje prostor, kterým procházejí šlachy rotátorové manžety.

  ✓ Místo toho: Drž dlaně dolů nebo palce lehce nahoru a zvedej paže mírně před tělem.

Otevřít v aplikaciZačít