Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate laterali ai cavi da seduto

Un esercizio di isolamento ai cavi per i deltoidi laterali, con l'aiuto di parte alta della schiena e trapezio superiore.

In breve

Primari

Deltoidi laterali

Secondari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Trapezio superiore

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Alzata laterale (abduzione)

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti in piedi al centro tra due carrucole basse opposte e posiziona una panca piana subito dietro di te (perpendicolare a te; il lato stretto della panca deve essere quello dietro di te). Seleziona il peso da usare su ciascuna carrucola.
2. Ora siediti sul bordo della panca piana dietro di te con i piedi davanti alle ginocchia.
3. Fletti in avanti tenendo la schiena dritta e appoggia il busto sulle cosce.
4. Fatti passare da qualcuno le maniglie singole agganciate alle carrucole. Afferra la carrucola sinistra con la mano destra e la destra con la sinistra dopo aver scelto il peso. I cavi devono passare sotto le ginocchia e le braccia devono essere distese con i palmi rivolti uno verso l'altro e una leggera piega nei gomiti. Questa è la posizione di partenza.
5. Tenendo ferme le braccia, solleva le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento e all'altezza delle spalle. Espira durante l'esecuzione di questo movimento e mantieni la contrazione per un secondo.
6. Abbassa lentamente le braccia alla posizione di partenza inspirando.
7. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto. Consiglio: mantieni le braccia perpendicolari al busto e una posizione fissa del gomito (angolo da 10 a 30 gradi) per tutto l'esercizio.

Errori comuni

• ✗ Slanciare manubri pesanti sopra l'altezza delle spalle.

  Perché fa male: Slancio e angoli elevati del braccio pizzicano i tendini della cuffia dei rotatori (impingement).

  ✓ Invece: Usa pesi leggeri, alza fino all'altezza delle spalle e guida con i gomiti.

• ✗ Pollici rivolti in basso ("versare la brocca").

  Perché fa male: La rotazione interna con il braccio sollevato restringe lo spazio in cui scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.

  ✓ Invece: Tieni i palmi rivolti in basso o i pollici leggermente in su, e alza le braccia un po' davanti al corpo.

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