Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones laterales sentado en polea

Ejercicio de aislamiento en polea para el deltoides lateral, con ayuda de la parte alta de la espalda y la parte alta del trapecio.

De un vistazo

Principales

Deltoides lateral

Secundarios

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Trapecio superior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Elevación lateral (abducción)

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie en medio de dos poleas bajas enfrentadas y coloca un banco plano justo detrás de ti (en perpendicular a ti; el extremo estrecho del banco debe quedar detrás). Selecciona el peso en cada polea.
2. Ahora siéntate en el borde del banco plano con los pies por delante de las rodillas.
3. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y apoya el tronco sobre los muslos.
4. Pide a alguien que te pase las asas individuales conectadas a las poleas. Sujeta la polea izquierda con la mano derecha y la derecha con la izquierda una vez seleccionado el peso. Las poleas deben pasar bajo las rodillas y los brazos quedarán extendidos con las palmas enfrentadas y una ligera flexión en los codos. Esta es la posición inicial.
5. Con los brazos estirados e inmóviles, eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, a la altura de los hombros. Exhala durante la ejecución de este movimiento y mantén la contracción un segundo.
6. Baja los brazos despacio a la posición inicial mientras inhalas.
7. Repite el número de repeticiones recomendado. Consejo: mantén los brazos perpendiculares al tronco y una posición fija del codo (ángulo de 10 a 30 grados) durante todo el ejercicio.

Errores comunes

• ✗ Balancear mancuernas pesadas por encima de la altura del hombro.

  Por qué duele: El impulso y los ángulos altos del brazo pinzan los tendones del manguito rotador (pinzamiento).

  ✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, sube hasta la altura del hombro y guía con los codos.

• ✗ Pulgares hacia abajo («vaciar la jarra»).

  Por qué duele: La rotación interna con el brazo elevado estrecha el espacio por el que pasan los tendones del manguito rotador.

  ✓ En su lugar: Mantén las palmas hacia abajo o los pulgares ligeramente arriba, y sube los brazos un poco por delante del cuerpo.

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