Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Élévations latérales assis à la poulie

Un exercice d'isolation à la poulie pour les deltoïdes latéraux, avec l'aide du haut du dos et du haut des trapèzes.

En bref

Principaux

Deltoïdes latéraux

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Trapèzes supérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Élévation latérale (abduction)

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Place-toi au milieu de deux poulies basses face à face et mets un banc plat juste derrière toi (perpendiculaire à toi ; le petit côté du banc doit être derrière toi). Choisis la charge sur chaque poulie.
2. Assieds-toi maintenant au bord du banc derrière toi, pieds placés devant les genoux.
3. Penche-toi en avant en gardant le dos plat et pose le buste sur les cuisses.
4. Fais-toi passer les poignées simples fixées aux poulies. Saisis la poulie gauche avec la main droite et la poulie droite avec la main gauche après avoir choisi ta charge. Les câbles doivent passer sous tes genoux, bras tendus, paumes face à face et coudes légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
5. En gardant les bras immobiles au niveau des coudes, élève les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et à hauteur d'épaules. Expire pendant l'exécution de ce mouvement et tiens la contraction une seconde.
6. Redescends lentement les bras à la position de départ en inspirant.
7. Répète le nombre de répétitions recommandé. Conseil : garde les bras perpendiculaires au buste et une flexion fixe des coudes (10 à 30 degrés) pendant tout l'exercice.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer des haltères lourds au-dessus de la hauteur des épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan et les bras très hauts pincent les tendons de la coiffe des rotateurs (conflit sous-acromial).

  ✓ À la place : Prends des charges légères, monte jusqu’à hauteur d’épaule et mène avec les coudes.

• ✗ Pouces tournés vers le bas (« verser la cruche »).

  Pourquoi ça fait mal : La rotation interne bras levé rétrécit l’espace dans lequel passent les tendons de la coiffe des rotateurs.

  ✓ À la place : Garde les paumes vers le bas ou les pouces légèrement vers le haut, et monte les bras un peu en avant du corps.

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