Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie na kladkách v sede

Izolovaný cvik na kladke na bočné ramená, pomáhajú horná časť chrbta a horné trapézy.

V skratke

Hlavné

Bočné ramená

Vedľajšie

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Horné trapézy

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Upažovanie (abdukcia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa do stredu medzi dve protiľahlé spodné kladky a priamo za seba postav rovnú lavičku (kolmo na teba; za tebou má byť úzka strana lavičky). Zvoľ váhu na každej kladke.
2. Teraz si sadni na okraj lavičky za sebou s chodidlami pred kolenami.
3. Predkloň sa s rovným chrbtom a oprí trup o stehná.
4. Nechaj si podať jednoručné rukoväte pripevnené na kladkách. Po zvolení váhy uchop ľavú kladku pravou rukou a pravú kladku ľavou. Lanká majú viesť pod kolenami, paže máš vystreté s dlaňami oproti sebe a miernym pokrčením lakťov. To je východisková poloha.
5. S nehybnými pažami zdvíhaj nadlaktia do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou a vo výške ramien. Pri tomto pohybe vydychuj a sekundu vydrž v kontrakcii.
6. S nádychom pomaly spusť paže do východiskovej polohy.
7. Opakuj odporúčaný počet opakovaní. Tip: Počas cviku drž nadlaktia kolmo na trup a pevný uhol v lakťoch (10 až 30 stupňov).

Časté chyby

• ✗ Švihanie ťažkých jednoručiek nad úroveň ramien.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť a vysoké uhly paží zvierajú šľachy rotátorovej manžety (impingement).

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, dvíhaj do výšky ramien a veď pohyb lakťami.

• ✗ Palce otočené dole („vylievanie džbánu“).

  Prečo to bolí: Vnútorná rotácia so zdvihnutou pažou zužuje priestor, ktorým prechádzajú šľachy rotátorovej manžety.

  ✓ Namiesto toho: Drž dlane otočené dole alebo palce mierne hore a dvíhaj paže trochu pred telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať