Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação lateral sentado no cabo

Um exercício de isolamento no cabo para o deltoide lateral, com auxílio da parte superior das costas e do trapézio superior.

Resumo

Primários: Deltoide lateral
Secundários: Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Trapézio superior
Equipamento: Polia
Padrão de movimento: Elevação lateral (abdução)
Nível: Iniciante
Tipo: Ombros, Isolado (monoarticular)

Fique em pé no meio de duas polias baixas opostas e coloque um banco reto logo atrás de você (perpendicular a você; a extremidade estreita do banco deve ficar atrás de você). Selecione a carga a ser usada em cada polia.
Agora sente-se na ponta do banco reto atrás de você com os pés posicionados à frente dos joelhos.
Incline-se para a frente mantendo as costas retas e apoie o tronco nas coxas.
Peça a alguém para entregar as alças simples presas às polias. Segure a polia da esquerda com a mão direita e a polia da direita com a mão esquerda depois de selecionar a carga. As polias devem passar sob os joelhos e os braços ficam estendidos, com as palmas voltadas uma para a outra e uma leve flexão nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços fixos, eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão e na altura dos ombros. Expire durante a execução deste movimento e mantenha a contração por um segundo.
Desça os braços lentamente até a posição inicial enquanto inspira.
Repita pelo número de repetições recomendado. Dica: mantenha os braços perpendiculares ao tronco e o cotovelo em posição fixa (ângulo de 10 a 30 graus) durante todo o exercício.

✗ Balançar halteres pesados acima da linha dos ombros.
Por que machuca: O impulso e os ângulos altos do braço pinçam os tendões do manguito rotador (impacto do ombro).
✓ Em vez disso: Use pesos leves, suba até a altura dos ombros e conduza com os cotovelos.
✗ Polegares virados para baixo ("despejando a jarra").
Por que machuca: A rotação interna com o braço elevado estreita o espaço por onde passam os tendões do manguito rotador.
✓ Em vez disso: Mantenha as palmas para baixo ou os polegares levemente para cima, e eleve os braços um pouco à frente do corpo.