Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Μπροστινά καθίσματα με σταυρωμένα χέρια

Καθίσματα με μπάρα κρατημένη στο στήθος με σταυρωμένα χέρια, που τονίζουν τους τετρακεφάλους και την όρθια στάση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε μια μπάρα από το rack και ακούμπησέ την στο μπροστινό μέρος των ώμων, κρατώντας την στη θέση της με σταυρωμένα χέρια.
2. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
3. Κάθισε λυγίζοντας γόνατα και γοφούς, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά, μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι.
4. Πίεσε για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες ψηλά για να μην κυλήσει η μπάρα προς τα εμπρός.
• Κράτα το βάρος σου πάνω από το μέσο του πέλματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα