Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento frontal com braços cruzados

Um agachamento com a barra apoiada no peito e segurada com os braços cruzados, que enfatiza o quadríceps e a postura ereta.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Adutores, Posteriores de coxa, Abdominais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Retire a barra do rack e apoie-a na frente dos ombros, segurando-a no lugar com os braços cruzados.
2. Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente para fora.
3. Agache flexionando joelhos e quadris, mantendo o tronco ereto e os cotovelos altos, até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
4. Empurre de volta até a posição em pé.

Dicas

• Mantenha os cotovelos altos para a barra não rolar para a frente.
• Mantenha o peso sobre o meio dos pés.

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