Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγιες άρσεις καθιστός

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Πάρε δύο αλτήρες και κάθισε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες προς τα μέσα και τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω δίπλα στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο (χωρίς ταλαντεύσεις), σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και τα χέρια ελαφρώς γερμένα μπροστά, σαν να αδειάζεις νερό σε ποτήρι. Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνεύσε καθώς εκτελείς την κίνηση και κάνε μια παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή.
3. Κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριών αλτήρων πάνω από το ύψος των ώμων.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα και οι μεγάλες γωνίες του χεριού συμπιέζουν τους τένοντες του στροφικού πετάλου (σύνδρομο πρόσκρουσης).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων και οδήγησε με τους αγκώνες.

• ✗ Αντίχειρες στραμμένοι προς τα κάτω («άδειασμα της κανάτας»).

  Γιατί βλάπτει: Η έσω στροφή με σηκωμένο το χέρι στενεύει τον χώρο μέσα από τον οποίο περνούν οι τένοντες του στροφικού πετάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τις παλάμες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρά προς τα πάνω, και σήκωσε τα χέρια λίγο μπροστά από το σώμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα