Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie s jednoručkami v sede

Izolovaný cvik s jednoručkami na bočné ramená.

V skratke

Hlavné

Bočné ramená

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Upažovanie (abdukcia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Vezmi dve jednoručky a sadni si na koniec rovnej lavičky, chodidlá pevne na podlahe. Jednoručky drž dlaňami k telu, ruky vystreté dole pozdĺž tela. To je východisková poloha.
2. Trup drž nehybne (bez hojdania) a zdvíhaj jednoručky do strán s mierne pokrčenými lakťami a rukami mierne naklonenými dopredu, akoby si nalieval vodu do pohára. Pokračuj, kým nemáš ruky rovnobežne s podlahou. Pri pohybe vydýchni a hore sekundu vydrž.
3. S nádychom pomaly spusť jednoručky späť do východiskovej polohy.
4. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Švihanie ťažkých jednoručiek nad úroveň ramien.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť a vysoké uhly paží zvierajú šľachy rotátorovej manžety (impingement).

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, dvíhaj do výšky ramien a veď pohyb lakťami.

• ✗ Palce otočené dole („vylievanie džbánu“).

  Prečo to bolí: Vnútorná rotácia so zdvihnutou pažou zužuje priestor, ktorým prechádzajú šľachy rotátorovej manžety.

  ✓ Namiesto toho: Drž dlane otočené dole alebo palce mierne hore a dvíhaj paže trochu pred telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať