Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitheben im Sitzen

Isolationsübung mit der Kurzhantel für die seitliche Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Schulter

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Seitheben (Abduktion)

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Nimm dir zwei Kurzhanteln und setz dich ans Ende einer Flachbank, die Füße fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und lass die Arme gestreckt seitlich neben dem Körper hängen. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte den Oberkörper ruhig (kein Schwung) und hebe die Kurzhanteln seitlich an, die Ellbogen leicht gebeugt und die Hände leicht nach vorn gekippt, als würdest du Wasser in ein Glas gießen. Geh so weit hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Atme bei dieser Bewegung aus und halte oben eine Sekunde inne.
3. Senke die Kurzhanteln beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln über Schulterhöhe schwingen.

  Warum es schadet: Schwung und hohe Armwinkel klemmen die Sehnen der Rotatorenmanschette ein (Impingement).

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, heb bis auf Schulterhöhe und führ mit den Ellbogen.

• ✗ Daumen nach unten gedreht („Krug ausgießen“).

  Warum es schadet: Innenrotation bei angehobenem Arm verengt den Raum, durch den die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Handflächen nach unten oder die Daumen leicht nach oben und heb die Arme etwas vor dem Körper an.

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